Điểm danh bài tập thể dục cho bà bầu

8 bài tập thể dục cần thiết hằng ngày đối với phụ nữ mang thai

Bài tập 1: Căng chân

- Mục đích: Tăng sự dẻo dai của cơ bắp chân.

- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

- Cách tập: Hít vào đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà, thở ra kéo về phía cơ thể. 

Bài tập 2: Quay bàn chân

- Mục đích: Tăng tuần hoàn ở bàn chân và do đó có thể giảm phù chân.

- Tư thế: Ngồi thẳng, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

- Cách tập: Hít vào đẩy hai chân về sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo chân về phía cơ thể và quay một vòng ngược lại. 

Bài tập 3: Giãn khớp hông

- Mục đích: Làm giãn khớp hông, có thể giúp sanh dễ dàng hơn.

- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.

- Cách tập: Hít vào và đẩy hai gối về phía sàn nhà một cách nhẹ nhàng, thở ra thư giãn. 

Bài tập 4: Căng cơ hông

- Mục đích: Giảm căng thẳng vùng hông, háng và giảm đau lưng.

- Tư thế: Ngồi thẳng trên sàn, chân gập, hai lòng bàn chân áp vào nhau.

- Cách tập: Hít vào đẩy 2 gối về phía sàn nhà trong khi 2 tay kéo 2 gối lên, hai lực đối kháng này sẽ làm giảm căng thẳng vùng hông và làm giảm đau lưng dưới. Thở ra thư giãn. 

Bài tập 5: Lườn

- Mục đích: Làm tăng sự dẻo dai của cơ liên sườn.

- Tư thế: Ngồi thẳng, xếp bằng trên sàn.

- Cách tập: Hít vào duỗi thẳng tay phải trên đầu, căng hông và đánh tay qua trái, thở ra thư giãn. Sau đó đổi tay. 

Bài tập 6: Tay

- Mục đích: Duy trì và phát triển trọng lực của cơ cánh tay, vai và liên sườn.

- Tư thế: Ngồi thẳng chân xếp bằng, đưa hai tay lên đầu.

- Cách tập: Hít vào, đưa cánh tay phải lên cao, hơi căng cơ vùng hông, thở ra thư giãn. Lặp lại với tay trái. 

Bài tập 7: Xương chậu

- Mục đích: Duy trì, làm chắc vùng chậu và giúp giảm đau lưng.

- Tư thế: Nằm ngửa, co 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Cách tập: Hít vào đầu ngẩng, lưng ưỡn cong, mông nhếch lên, co cơ bụng. Thở ra hạ mông sát xuống sàn. 

Bài tập 8: Lưng

- Mục đích: Giảm đau vùng thắt lưng.

- Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với mặt sàn.

- Cách tập: Hít vào ngẩng đầu lên, lưng ưỡn cong. Thở ra cúi đầu xuống, lưng cong, mông hạ thấp. 

Một số bài thể dục phụ trợ

1. Đi bộ

Đây là tập thể dục tổng thể tốt nhất cho bà mẹ mang thai. Đi bộ giúp tăng nhịp tim và tốc độ lưu thông máu trong cơ thể. Bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu, không cần đến bất kì thiết bị hỗ trợ nào, không hề gây tổn thương đến đầu gối và mắt cá chân. Trên hết, hình thức luyện tập này an toàn trong suốt thời kỳ mang thai.

2. Đi bộ nhanh

Đi bộ với tốc độ nhanh không hề gây nguy hiểm nếu bạn có kinh nghiệm. Bạn nên giảm bớt tốc độ và cường độ luyện tập trong quá trình mang thai. Hãy trò chuyện với bạn bè hãy người thân trong khi đi bộ nhanh để đảm bảo rằng bạn không luyện tập quá mức và có được tinh thần thoải mái.

3. Bơi

Đây là một trong số những bài tập thể dục an toàn nhất khi mang thai. Bơi giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn, xua tan cảm giác nặng nề do tăng cân. Nó cũng thúc đẩy hệ thống tim mạch và giúp bạn đẩy lùi mọi áp lực, mệt mỏi.
4. Yoga 

Yoga có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và sự dẻo dai, linh hoạt. Giống như bơi, yoga giúp giảm bớt căng thẳng, cải thiện hệ thống tuần hoàn, điều hòa hơi thở. Nhưng trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tìm hiểu kĩ và đăng kí tại lớp học yoga uy tín bởi những cô giáo kinh nghiệm luôn biết cách điều chỉnh tư thế và giúp bạn có được tư thế thoải mái nhất, tránh được những tổn thương không đáng có trong khi luyện tập.

5. Khiêu vũ

Đu đưa theo những điệu nhạc yêu thích trong phòng ngủ hay phòng khách là cách luyện tập khá thú vị. Lợi ích mà bạn nhận được là sự thư giãn, thoải mái, sự tăng nhịp tim cũng như sự linh hoạt. 

Tuy nhiên, hãy tránh xa những động tác nhảy, xoay, tránh chuyển hướng đột ngột và cũng đừng quá chìm đắm trong những điệu nhạc. Hãy rủ thêm vài người bạn để có được bầu không khí vui vẻ nhất.